Dopo le interminabili giornate all’insegna delle feste e degli eccessi, è finalmente arrivato l’anno nuovo! È ora di ricominciare da zero e cambiare le nostre abitudini, avviandoci verso una vita più sana e dinamica.
La preparazione per una gara di corsa di 10K richiede sicuramente tempo e buona volontà! 🏃
Se sei nuovo al running, sarà fondamentale per te iniziare con un piano di allenamento. Prima di tutto, sarà necessario stabilire un obiettivo realistico e misurabile: quanti kilometri vuoi correre? Quanto tempo ci metterai? Essendo all’inizio, dovresti partire con un obiettivo di distanza piuttosto che stabilire un record di tempo. Una volta fatto questo, potrai programmare i tuoi esercizi in anticipo in base alle tue esigenze.
Il primo passo per creare il tuo piano di allenamento personalizzato è stabilire una forma fisica di base: inizia con camminate brevi e jogging leggero, per poi aumentare gradualmente la distanza e la velocità. Non dimenticare di includere anche esercizi di forza e flessibilità nella tua routine di allenamento, in modo da prevenire eventuali ed indesiderate lesioni.
Non preoccuparti della velocità
Una volta ottenuto un minimo di forma fisica, potrai iniziare ad aumentare la distanza in ogni sessione di allenamento. È importante aumentare la distanza in modo graduale per evitare lesioni e permetterti di adattarti al nuovo livello di allenamento! Puoi includere allenamenti alternati a bassa ed alta intensità per migliorare la tua resistenza.
Se hai appena iniziato, sicuramente non sarà necessario fare troppo caso al tempo che ci impieghi; l’importante sarà raggiungere l’obiettivo e in un secondo momento pensarai a velocizzarti!
Chi va piano, va sano e va lontano 🐢
Inoltre, presta molto attenzione alla tua alimentazione e idratazione durante la preparazione per la gara.
Punta sull’allenamento di resistenza
Prima della tua sessione di running, i tre esercizi che ti proponiamo di seguito saranno fondamentali:
- Addominali: immancabili prima della corsa, perché ti aiutano ad avere una postura corretta
- Squat: uno dei migliori esercizi per rafforzare i quadricipiti, i polpacci e i glutei
- Flessioni sulle braccia: per rafforzare la parte centrale del corpo e migliorare la stabilità
Ottimizza la tua performance con il giusto riscaldamento
Ricorda di fare sempre riscaldamento prima di iniziare gli esercizi di forza e di non esagerare con i pesi, soprattutto all’inizio. Dovrai ascoltare il tuo corpo ed evitare di sovraccaricare troppo i muscoli.
Scegli la playlist giusta
La musica ti può aiutare ad aumentare la tua motivazione e mantenere il ritmo… e non solo! È risaputo che ti migliora anche l’umore, rendendo la corsa più piacevole e divertente. Scegliere la musica giusta ti farà superare la noia e la fatica durante gli allenamenti più lunghi e impegnativi. 🎧
Una delle cose più importanti da considerare nella scelta della playslist perfetta per la corsa è il ritmo: i battiti per minuto (BPM) simili a quelli al tuo passo ti faranno mantenere un ritmo costante, migliorando la tua prestazione. Niente e nessuno ti potrà più fermare!
Evita di sovraccaricarti… e datti il tempo di recuperare
Infine, è importante anche riposare durante la preparazione per la gara. Ti consigliamo di programmare i tuoi giorni di riposo per permettere al tuo corpo di recuperare, ma anche di riparare i tessuti muscolari danneggiati durante gli allenamenti.
Insomma, prepararsi per una gara di corsa di 10K richiede un piano di allenamento, una buona forma fisica di base, l’aumento graduale della distanza e della velocità degli allenamenti e il giusto tempo dedicato al riposo. Grazie a un po’ di disciplina, sarai pronto per affrontare la tua prossima gara di corsa di 10km!
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